Overnight oats; een lekkere, gezonde supertrend – Ontbijten is iets wat we allemaal zouden moeten doen en toch ben ik ervan overtuigd dat menigeen ‘s morgens zijn of haar huis verlaat zonder een goed ontbijt. Een ontbijtreep of koek is misschien snel gepakt, maar geeft je slecht tijdelijk een voldaan gevoel en zeg nou zelf eigenlijk weten we best dat deze niet onder de term gezond vallen. Toch is het helemaal niet zo moeilijk om goed en gezond te ontbijten en toch binnen no-time in je auto of op je fiets te zitten op weg naar de dag die voor je ligt.
Overnight oats, een gezonde supertrend
Het idee achter deze supertrend komt van een Zwitserse dokter en gaat al terug naar rond het jaar 1900. Deze dokter was op zoek naar een makkelijke maaltijd die zijn patiënten voorzag van alle voedingsstoffen die ze nodig hadden. Door diverse granen een nacht te laten weken in water, melk of yoghurt en vervolgens aan te vullen met fruit en noten bereikte hij dit.
Slechts vele jaren later slaat deze trend aan bij het grotere publiek en raken er steeds meer mensen overtuigd van de gezonde eigenschappen van deze overnight oats.
Wat zijn die gezondheidsvoordelen dan ??
In overnight oats wordt vooral gebruik gemaakt van havervlokken. Andere granen zouden ook kunnen maar havervlokken zijn vaak het goedkoopste en het makkelijkst te verkrijgen. Havervlokken zitten vol met vezels en eiwitten welke bijdragen aan het verlagen van het cholesterol. Havervlokken bevatten weinig vet maar bevatten wel grote hoeveelheden vitamine b, e, ijzer, magnesium, fosfor, selenium en zink. Doordat haver een natuurlijk bacterie balans teweeg brengt geeft het je immuunsysteem een flinke boost. Door de vele vezels en complexe koolhydraten houden havervlokken de bloedsuikerspiegel stabiel wat, zeker voor diabetici, een zeer gunstige eigenschap is. Daarnaast geeft het je een vol en voldaan gevoel wat voorkomt dat je naar (ongezonde) tussendoortjes gaat grijpen, vooral voor diegene die hun gewicht in de gaten willen houden is dit een heel interessant voordeel.
Daarnaast gebruiken we in overnight oats Griekse yoghurt en chiazaad. Chiazaad is smaakloos en voegt qua smaak niks toe wel bevat chiazaad veel vezels en is het rijk aan omega-3. Een waardevolle aanvulling dus op het ontbijt. Griekse yoghurt bevat veel eiwitten maar weinig suikers.
Zo gemakkelijk is het..
Het gemak van deze overnight oats zit hem in het feit dat je de avond van te voren je ontbijt al klaar kunt maken. Je hoeft hem dan ‘s morgens enkel uit de koelkast te nemen om ervan te genieten. Ook het bereiden is een peulenschil, slechts een kwestie van de juiste ingrediënten samenvoegen, omroeren en lekker wegzetten. Je leest het al niks moeilijks of tijdrovends aan. Tuurlijk kun je ook ‘s morgens snel een bakje havervlokken koken in melk. Toch heeft het laten weken van de havervlokken voordelen. Door de vlokken een nacht te laten weken zwellen ze flink op, ze zuigen zich als het ware helemaal vol en geven hierdoor veel langer een verzadigd gevoel. Daarnaast zorgt het laten weken van de havervlokken ervoor dat de voedingsstoffen beter vrij komen.
De basis ingrediënten
Eigenlijk is de basis heel simpel. Je kunt iedere keer weer starten met dezelfde basis die je dan vervolgens uitbreidt met smaken naar keuze.
- 40 gram havervlokken
- 60 ml melk
- 60 ml Griekse yoghurt
- 1 tl chiazaad
Met de melk kun je variëren, kies bijvoorbeeld eens voor amandelmelk of kokosmelk. De Griekse yoghurt zou je eventueel kunnen vervangen door gewone yoghurt. Schenk de Griekse yoghurt eerst op een theedoek of kaasdoek en laat uitlekken zodat de yoghurt dikker en romiger wordt. Voeg aan de basis wat fruit toe, eventueel een zoetje zoals bijvoorbeeld honing of maple syrup. Denk ook eens aan het toevoegen van andere lekkernijen en smaken zoals noten, cacaopoeder of een notenpasta. Laat je eigen smaakvoorkeuren gelden en wees creatief, zo bedenk je de meest heerlijke ontbijtjes.
Meng de basis en al je gekozen extra’s goed door elkaar en plaats in de koelkast. Je kunt er ook voor kiezen slechts de basis op voorhand te bereidden. De extra ingrediënten kun je er dn ’s morgens, voor je gaat ontbijten, aan toevoegen. Ikzelf vind de overnight oats koud het lekkerste maar je kunt hem ook eventjes verwarmen voor je hem eet. Overnight oats kun je 2 tot 3 dagen bewaren in de koelkast.
Overnight oats; twee fruitige variaties
Ik koos vervolgens voor twee varianten met fruit en wel eentje met blauwe bessen en één met peer.
Overnight oatmeal met blauwe bessen
- 1 basis
- 30 gram blauwe bessen
- 1 tl vanille extract
- 1 el bosbessenjam
- citroenrasp
Overnight oatmeal met peer
- 1 basis
- 1/2 peer
- 1 el honing
- 1 tl cacao
- rasp van pure chocolade
Meng de ingrediënten in een kom, pot of beker en laat een nacht in de koelkast staan. Je kunt er ook voor kiezen het fruit pas ’s morgens toe te voegen, maar om alle smaken goed te laten mengen vind ik het zelf lekker om het fruit er ook al gelijk bij te voegen. De volgende ochtend kun je je oatmeal koud eten of heel even opwarmen.
Tafel lekker !!
